Grâce à Léo Dechamboux et Fred Vionnet, le livre “Le mental du grimpeur” propose une synthèse exhaustive des différents outils de préparation mentale à mettre en place en escalade. Après une préface de Nico Pelorson mettant en exergue le fait que les aspects mentaux, pourtant très importants, sont souvent minimisés et peu travaillés par rapport aux aspects physiques, l’ouvrage se décompose en 3 parties. Une première partie, assez théorique, décrit les stratégies de préparation mentale en différentes habiletés mentales, à utiliser en fonction des situations, de manière à optimiser sa performance : la fixation d’objectifs, la gestion de sa motivation, de son attention, … Une seconde partie, assez générale, décline l’entrainement mental au quotidien, en terme de planification annuelle pour se fixer des objectifs, de développement de sa confiance en soi, de gestion de sa zone de confort ; les auteurs y définissent des axes de travail par rapport à ses points faibles ou encore ponctuellement pour se préparer à une échéance. Une dernière partie, très concrète, met en lumière tous les dispositifs qui s’offrent au grimpeur afin d’optimiser sa performance pendant sa séance, à travers des stratégies de mémorisation, de préparation à l’effort, la mise en place de routines, la gestion des peurs, de la concentration, de la combativité,… Enfin, la gestion des émotions, l’importance de la dynamique de groupe et de l’esprit de cordée, l’analyse et le bilan de séance sont aussi étudiés. Très pédagogique et utile pour tout pratiquant (grimpeur, coach, parent), « Le mental du grimpeur » propose un bel effort de vulgarisation sur un des thèmes clés de l’entrainement en escalade. Grâce à une architecture claire, des témoignages de top grimpeurs, des exemples imagés, de nombreux tableaux et encadrés explicatifs et des situations clé en main très concrètes, ce livre sera utile afin de faire le point sur les incontournables de la préparation mentale, afin de sensibiliser sur ces aspects souvent éludés.

Quelques mots échangés avec Léo Dechamboux, co-auteur de l’ouvrage.

– Peux-tu te présenter ?
Côté perso, je suis un grimpeur, j’aime surtout me retrouver dehors, dans des endroits qui comptent, avec des amis, et partager des moments autour de cette activité qui m’accompagne depuis pas mal d’ années maintenant. À côté de ça, j’ai évidemment des projets qui me tiennent à cœur, accompagnés de toutes les joies et les frustrations que ça peut occasionner. Pour parler de ma formation, j’ai suivi un parcours un peu classique : celui du lycéen qui fait de la compétition et qui n’a pas de supers résultats scolaires, à qui ce format ne correspond pas beaucoup et qui file en STAPS à Grenoble pour continuer de grimper le plus possible, et qui a du mal à se projeter à long terme. Sauf qu’une fois arrivé à Grenoble, l’autonomie et la diversité des cours que j’ai pu suivre m’ont beaucoup plu et l’entraînement (entre autres) est vraiment devenu quelque chose d’attrayant pour moi. Je voulais tout comprendre et pensais pouvoir rationaliser un paquet de paramètres de la performance. J’ai donc terminé ma licence entraînement, puis j’ai passé le DEJEPS perfectionnement sportif (une des premières sessions il me semble), avant de reprendre la fac à Montpellier avec un master en préparation mentale (accessible avec une licence entraînement ou une licence de psycho). En sortant de ce master, je ne savais toujours pas trop où je voulais bosser, ni exactement quoi faire ; même si la préparation mentale semblait être au centre de mes intérêts. Il se trouve que plusieurs opportunités me sont tombées dessus : un poste d’enseignant vacataire à l’UFRAPS de Grenoble pour enseigner la psycho du sport, un poste au club DVE (où j’avais fait mes stages de licence et de DEJEPS) en tant qu’entraîneur, et un poste de préparateur mental au pôle espoir de Voiron qui allait voir le jour. J’ai donc accepté les trois et me suis réinstallé à Grenoble. Depuis deux ans, j’ai arrêté d’entraîner pour me focaliser au maximum sur l’accompagnement psychologique des sportifs, la formation d’entraîneurs et l’écriture.

– Quelles sont tes influences et grandes idées en matière d’entrainement ?
J’ai un parcours très universitaire. Donc mon approche de l’entraînement a d’abord été très rationnelle. Mais quand j’ai commencé à entraîner, même si j’ai toujours gardé ce regard, ce qui me plaisait le plus c’était l’accompagnement des grimpeurs vers leurs objectifs sportifs, mais aussi le côté éducatif. Voir les gens grandir, faire leurs choix, les accompagner et m’adapter à leurs fonctionnements est ce qui m’a le plus porté. Mais je n’ai pas fait d’entraînement assez longtemps et à assez haut niveau pour pouvoir dire que j’ai d’immenses convictions, si ce n’est le besoin d’individualisation et la nécessité de toujours conserver un esprit critique par rapport à des méthodes, notamment celles qui semblent être des recettes miracles. Je serais plus à même de parler de mes influences et convictions dans le cadre de la prépa mentale, c’est vraiment ma spécialité aujourd’hui, et je ne pense pas que je reviendrai un jour à entraîner dans le sens classique du terme ; du moins ce n’est pas en projet.

– Pourquoi te focaliser sur l’entrainement mental ?
Quand j’ai passé le DEJEPS, je savais que j’irai à Montpellier pour cette spécialisation “mentale”. Tout simplement parce que tous les cours de psycho, de psycho sociale et de psycho du sport m’ont tout de suite fascinés quand j’étais en licence. C’est une spécialité vraiment riche, qui permet de comprendre ses propres fonctionnements, ceux du groupe, et ceux des athlètes. Et puis il y a un aspect que j’aime particulièrement dans cette approche : c’est le pas de côté par rapport à la performance. Je ne suis pas un énième intervenant à graviter autour du sportif pour l’aider à être plus fort. En tout cas pas seulement. Mon rôle est de proposer un espace de confiance dans lequel le grimpeur (notamment le compétiteur) peut être autre chose qu’un champion. Dans ce cadre, il peut amener des problématiques et des questionnements très variées, comme sa place dans le groupe, son projet professionnel qui n’est pas forcément adapté à la vie de sportif, l’envie d’arrêter l’escalade, ou bien juste des soucis plus personnels. L’idée est d’ouvrir cette porte et d’accompagner au mieux la personne vers des choix qui servent son équilibre global, son autonomie et son bien être psychologique, avant la performance. Bref, je trouve le regard de la préparation mentale très riche humainement, et vraiment nécessaire dans un système où l’élite sportive est très valorisée, parfois au détriment de la santé des plus performants, mais aussi de ceux qui n’accèdent pas au haut-niveau.

– Avec Fred, comment vous est venue l’idée d’écrire un bouquin ?
J’ai toujours aimé écrire, je l’ai fait occasionnellement pour Grimper et EscaladeMag quand j’étais à la fac, pour arrondir les fins de mois. J’ai adoré les travaux de Mémoire en master : prendre un sujet précis, en devenir spécialiste, et transmettre ça à l’écrit dans un format très réglementé. Il y a presque deux ans, j’ai renoué avec un projet qui me tenait à cœur depuis un moment : écrire un grand dossier sur la prépa mentale en escalade. Là encore j’ai adoré comprendre la demande, adapter le fond et la forme, répondre au mieux au cadre et aux codes de Grimper pour proposer un sujet accessible et pointu à la fois… En écrivant ce dossier, je m’étais fait la réflexion selon laquelle un livre m’aurait permis de vraiment approfondir le sujet. J’en ai parlé à quelques proches et j’ai rangé l’idée. Quelques mois après la sortie de ce dossier, Noémie Ponton de Glénat m’appelle. On ne se connaissait pas et elle m’a présenté le projet de ce qui s’appelle aujourd’hui “le mental du grimpeur”. Elle en est à l’origine.. Dans un premier temps elle avait contacté Marc Carrère qui n’est pas spécialiste de l’escalade, et qui avait accepté à condition de pouvoir l’écrire avec Fred, qui lui est entraîneur en escalade. Marc n’a finalement pas pu se lancer dans le projet. Fred a alors parlé de moi à Noémie et c’était parti ! Là, ça fait un an que j’ai reçu le coup de fil, et chaque étape du projet était passionnante ! J’espère vraiment que les grimpeurs et les grimpeuses de tous niveaux qui souhaitent s’intéresser à ce sujet trouveront des réponses et s’empareront de ce qu’on a pu proposer.

Written by Léo Dechamboux and Fred Vionnet, “Le mental du grimpeur” offers an exhaustive synthesis of the various mental preparation tools used in climbing. After a preface by Nico Pelorson highlighting the fact that the mental aspects, however very important, are often minimized compared to the physical aspects, the book is divided into 3 parts. A first part, quite theoretical describes the strategies of mental preparation in different mental skills, to be used according to the situations in order to optimize its performance: the goals fixing, the management of its motivation, its attention,… A second part quite general, declines mental training on a daily basis, in terms of annual planning to set goals, develop self-confidence, manage your comfort zone and define lines of work in relation to your weak points or even occasionally to prepare for a deadline. A last part, very concrete, highlights all the devices available to the climber in order to optimize his performance during his session, through memorizing strategies, preparation for the effort, the implementation of routines, the management of fears, concentration, fighting spirit, etc. Finally, the management of emotions, the importance of group dynamics, communication, the trust to the belayer, the analysis of the climbing session are also studied. Very educational and useful for all climbers (climbers, coaches, parents), “Le mental du grimpeur” offers a great effort to popularize one of the key themes of climbing training. Thanks to a clear architecture, testifies from top climbers, pictorial examples, numerous tables, examples and very concrete turnkey situations, this book will be useful in order to highlight the essentials of mental preparation, and to be aware about these forgotten aspects.

Interview with Léo Dechamboux, co-author of the book

Can you introduce yourself?
I’m a climber, I especially like being outside, in places that matter, with friends, and sharing moments around this activity which has joined me for quite a few years now. Besides that, I obviously have projects that are close to my heart, with all the joys and frustrations that can cause. To talk about my training, I followed a somewhat classic path: that of the high school student who competes and who doesn’t have great academic results, to whom this format doesn’t correspond very much and who goes to Sport university in Grenoble to continue to climb as much as possible, and who has trouble planning for the long term. Except that once I arrived in Grenoble, I really liked the autonomy and the diversity of the lessons I was able to follow and the training (among other things) really became something attractive for me. I wanted to figure it all out and thought I could streamline a bunch of performance aspects. So I finished my diploma, then I passed the DEJEPS (new diploma for being climbing instructor in France, one of the first sessions it seems to me), before going back to university in Montpellier with a master’s degree in mental preparation. Coming out of this master’s, I still didn’t really know where I wanted to work, or exactly what to do; even though mental preparation seemed to be at the center of my interests. It so happened that several opportunities went: a temporary professorship at the Sort university of Grenoble to teach sports psychology, a place as trainer at the climbing association around, and an opportunity as mental coach at the French climbing team center in Voiron. So I accepted all three jobs and moved back to Grenoble. Two years ago, I stopped coaching to focus as much as possible on the psychological support of athletes, the training of coaches and writing.

– What are your influences and big ideas in training?
I have a very academic background. So my approach to training was very rational at first. But when I started to train, even if I always kept this side, what I liked the most was the accompaniment of the climbers towards their sporting goals, but also the educational side. Seeing people grow, making their choices, accompanying them and adapting to their ways of training is the thing which satisfied me the most. But I haven’t trained long an strong enough to be able to say that I have immense convictions, except for the need for individualization and the need to always keep a critical mind to training process, especially those that seem to be miracle recipes. I will be better able to talk about my influences and convictions within the framework of mental preparation, it is really my specialty today, and I don’t think that I will one day return to coaching in the classic sense of the term; at least it’s not planned.

– Why did you turn on mental aspects in climbing?
When I passed the climbing instructor diploma, I knew that I would go to Montpellier for this “mental” specialization. Quite simply because all the psychology, social psychology and sports psychology lessons immediately fascinated me when I was in my bachelor’s degree. It is a really rich specialty, which allows you to understand your own functioning, the one of the group, and the one of the athletes. And then there is an aspect that I particularly like in this approach: it’s the step aside in relation to performance. I’m not yet another voice to gravitate around the athlete to help him be stronger. In any case not only. My role is to offer a space of trust in which the climber (especially the competitor) can be something other than a champion. In this context, he can bring up very varied problems and questions, such as his place in the group, his professional project which is not necessarily adapted to the life of an athlete, the desire to stop climbing, or even just more personal concerns. The idea is to open this door and to best support the person towards choices that serve their overall balance, their autonomy and their psychological well-being, before performance. In short, I find the perspective of mental preparation very rich humanly, and really necessary in a system where the sporting elite is highly valued, sometimes to the detriment of the health, but also of those who do not reach the top -level.

– How went the idea to write a book with Fred?
I always liked to write, I did it occasionally for Grimper Magazin when I was in university. I loved the Master’s thesis work: taking a specific subject, becoming a specialist in it, and transmitting it in writing in a very regulated format. Almost two years ago, I returned to a project that had been close to my heart for a while: to write a large article on mental preparation in climbing. Here again I loved understanding the request, adapting the content and the form, answering as well as possible to the framework and the codes of Grimper Magazine to propose an accessible and deep subject at the same time… When writing this file, I had thought that a book would allowed me to really dig on the subject. I talked to a few relatives about it and I put the idea away. A few months after the publication of this article, Noémie Ponton from Glénat called me. We didn’t know each other and she introduced me to the project of what is now called “Le mental du grimpeur”. She is at the origin of it. At first she had contacted Marc Carrère who isn’t a climbing specialist, and who accepted to write it on condition of being able to write it with Fred, who is a climbing coach. Marc was ultimately unable to start on the project. Fred then spoke to Noémie about me and off we went! There, it’s been a year since I received the phone call, and each step of the project was exciting! I really hope that climbers of all levels who wish to take an interest in this subject and will find answers understand and use what we have been able to offer.

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Vous vous rappelez la vidéo de Reelrock où Adam Ondra écoute un vieil homme en blouse blanche lui expliquer comment marcher ? Bien sûr, les passages de visualisation “explosants” ont davantage marqué les esprits, mais la visualisation n’a rien de nouveau. Ce qui est novateur, par contre, est de découvrir que le meilleur grimpeur du monde a dû réapprendre à marcher pour enchainer le premier 9c de l’histoire. Qu’est-ce que c’est que cette histoire ?! Pour en savoir plus, un des nos rédacteurs, Denis Lejeune a approché Kuba Novotny.

“Kuba est très sympa et entraine un de mes amis mais, plus important pour nous ici, il a étudié avec Dr Čumpelík – l’homme à la blouse blanche de ReelRock – et travaille avec des sportifs professionnels dans différents sports. Et oui, il a aussi collaboré avec Adam Ondra.”

– Ahoj Kuba, merci de prendre le temps de me répondre.
Avec plaisir.

– Avant toute chose, tu peux donner un nom à l’espèce de magie que tu pratiques ?
Cela s’appelle “kinésiologie développementale’.

– Joli nom… De quoi s’agit-il au juste?
C’est étroitement lié aux neurosciences parce que, quand tout est dit, le cerveau est l’outil qui gère nos mouvements, et joue donc un rôle crucial pour nous rendre plus fort, ou rendre nos entrainements plus efficaces. La différence principale entre notre vision de l’entrainement et l’idée classique est que l’objectif de cette dernière est de rendre les muscles plus forts. Cela dit, la force dans le mouvement de grimpe n’est pas la somme de la force de tous nos muscles. C’est le cerveau qui gère chaque mouvement, qui dit quel muscle doit être activé, avec quelle intensité et dans quelle direction, et on l’oublie trop souvent. Dans le mouvement “conscientisé”, le muscle travaille pour la chaine de soutien. Par exemple, certains grimpeurs “élite” renforcent les abdos qui travaillent quand on tire vers le haut. Malin, puisque c’est la direction générale en escalade. En voyant ça, d’autres grimpeurs pourraient se dire : “c’est bien ça, je vais aussi renforcer mes abdos.” Mais leur coordination n’est pas aussi bonne à cause d’une sollicitation moins efficace de l’ensemble de leurs soutiens, et ils finissent par renforcer les abdos qui tirent vers le bas, ce qui nuit justement au mouvement qu’ils veulent améliorer. Au final ils vont affaiblir leurs bras, ce qui signifie qu’ils ont plus de chances de blesser leurs épaules, leurs coudes et leurs doigts. Ainsi que l’a dit Alex Huber dans un entretien avec un magazine tchèque il y a quelque temps : “J’ai l’impression d’être fort après de la poutre, ce qui est cool, mais l’escalade ce n’est pas être suspendu. En gros, c’est une évolution sur des murs déversants, soutenue par les pieds et les orteils. Ce qui veut dire une coordination totalement différente. Aujourd’hui je constate que mon avis est le bon. Quand je me compare sur poutre aux grimpeurs actuels du Frankenjura, je n’ai aucun espoir. Mais je suis plus fort sur le rocher. Donc je continue à penser que la suspension ne veut rien dire. Il faut acquérir une coordination spécifique du corps. L’influence de la poutre s’arrête à la poitrine, alors que les system boards descendent jusqu’en bas.” À mon avis, on peut faire de la poutre ou des suspensions et engager le corps dans son ensemble, mais c’est très difficile. À part ça, tout à fait d’accord avec Huber.

– Je croyais que les neurosciences aidaient les sportifs à améliorer leurs prises de décision dans des situations rapidement changeantes, ou raccourcir leurs temps de réaction. Quel est le rapport, tu peux m’éclairer ?
Bien sûr. Disons que tu veux devenir plus fort sur réglettes : tu vas commencer par te suspendre pendant 3-7 secondes sur des réglettes aussi petites que possible. Ça va envoyer des signaux à ton cerveau, qui vont le forcer à renvoyer des signaux encore plus forts à tes doigts. C’est le principe de base de l’entrainement classique. Mais on oublie les signaux que les doigts renvoient au cerveau, et si tes doigts, tes coudes, tes épaules ou omoplates ne sont pas bien placés (si mes omoplates sont dans la mauvaise position, ou si je suis voûté) cette information sera celle-ci : ne me renvoie jamais plus ces signaux, ou tu détruira tes articulations ou autres tendons. Par conséquent, les résultats de l’entrainement dépendent fortement d’une bonne posture de tout le corps. Par exemple, un kayakiste tchèque a amélioré son coup de pagaie de 100-110 watts à 130-140 après deux semaines de pratique au sol en position statique et un travail de rotation des côtes.

– Les côtes ?!?
Tu n’as pas idée.

– On dirait de la bio-mécanique du futur…
D’un point de vue évolutionniste, notre corps est fait pour courir, marcher et les génuflexions. Du coup, si on fait ça bien et qu’on ne tombe pas d’une falaise ou autre chose du genre, notre système musculo-squelettique (os, articulations, muscles, tendons connectés aux muscles) devrait s’en tirer sans gros problème jusqu’à nos 100 ans. On peut aussi faire bien d’autres mouvements de la bonne façon, mais pour ça il faut obéir aux “lois physiologiques”, qui sont communes à tous nos mouvements sains. La clef pour bien comprendre ce point est que le corps fonctionne à partir d’une paire contralatérale de membres de station debout et de marche, ainsi que la rotation de la colonne thoracique – qui est là pour basculer le centre de gravité sur la jambe en appui. Donc, au plus basique, la locomotion humaine (la marche en avant) est simple : se tenir debout sur une jambe. Mais plus la posture est bonne, moins on a besoin d’énergie pour faire basculer notre poids sur la jambe en appui. Et voilà, tu as la définition de l’efficacité du mouvement. Quand Adam Ondra a amélioré la rotation de ses côtes, ça a eu un énorme impact sur ses performances en poutre. C’est ça qu’il travaillait avec le Dr Čumpelík dans la vidéo que tu mentionnes : apprendre à connecter les mains, les pieds et les côtes dans la marche, pour qu’il puisse l’appliquer en escalade.

– Ok, donc si je comprends ce que tu dis c’est qu’on ne devient pas plus fort en faisant des tractions à un bras, mais en améliorant la technique de la traction ?
Tu peux t’améliorer des deux façons. Tout dépend du niveau de ta technique sur tel ou tel exercice. Écoute, la plupart de ce qu’on sait de la technique en escalade vient des grimpeurs et de coaches “classiques”, donc sans une intelligence profonde du mouvement au niveau physiologique, ou des stratégies que le cerveau met en place pour gérer le mouvement. Par conséquent cette connaissance pratique marche plus ou moins. Parfois ça peut donner un gain de performance rapide, mais sur le long terme ça mène aussi souvent à des blessures, voire à des plateaux dans ta progression, qui t’empêchent d’atteindre le niveau que tu pourrais viser si tu te servais plus justement de ton corps.

– Si je te saisis, tu dis qu’en respectant la façon optimale d’utiliser son corps, en termes physiologiques, on peut améliorer sa conti, sa rési et sa force ?
Complètement. Parce que le résultat de ton entraînement de toutes ces choses dépend de l’efficacité de tes mouvements.

– Est-ce qu’on parle au moins un peu de gainage ici ?
Il y a souvent beaucoup de muscles faibles dans le gainage des sportifs, et ils doivent les travailler. Donc dans ce sens de “gainage”, je suis d’accord. Mais dans notre façon de voir les choses, un gainage déficient correspond à l’output. Si les muscles de ton gainage sont faibles, c’est parce que tu ne les utilises pas dans ton mouvement. Si tu changes ton mouvement dans le bon sens, ces muscles vont commencer à travailler et donc se renforcer. Traditionnellement, on pense que si on renforce ces muscles (séparément du mouvement) le cerveau commencera à les utiliser. Mais ça n’est pas comme ça que fonctionne le cerveau. Le cerveau, voici comme il fonctionne : il rassemble des informations sur la tenue du corps dans son entier, et à partir de là créé un “patron de mouvement” qui correspond à la situation actuelle, après quoi il envoie des instructions aux muscles pour exécuter les mouvements. Par conséquent, si tu veux ajouter des muscles à ce “patron de mouvement”, il te faut changer l’input de l’information sensorielle, c’est-à-dire changer l’idée-même du mouvement. La majorité de l’input de cette information sensorielle vient des paumes et des pieds, du coup la façon dont tu les utilises est cruciale pour le mouvement. Si tu essaies de changer la façon dont les muscles de ton gainage travaillent en les renforçant isolément, du point de vue neurologique tu es en retard, parce que le patron que suivent tes mouvements est déjà gravé dans ton cerveau. Pour être plus précis : si tu te concentres sur le bout de tes petits doigts, dans un monde parfait tes épaules devraient enclencher un mouvement de rotation externe et ta respiration monter dans ta poitrine, ce qui signifie que le travail des muscles de ton gainage a changé. Si par contre tu te concentres sur le bout de tes pouces, tes épaules devraient enclencher un mouvement de rotation interne et ta respiration se déplacer vers ton ventre. Bien sûr tu peux obtenir des gains en renforçant ton gainage pour lui-même, mais ce n’est pas le plus efficace. Je sais parfaitement que ce n’est pas facile à comprendre avec des mots, mais dès que les mesures de confinement changent je te montrerai tout ça sur ton corps en une minute. J’aime montrer aux gens comment atteindre leurs objectifs de performance, tout en leur évitant des années de douleur au niveau musculo-squelettique.

– À ce sujet, j’ai remarqué que ton site, KubaNovotny.cz insiste beaucoup sur la notion de prévention de blessure.
Oui, pour la simple raison que la performance et la prévention de blessure vont main dans la main en kinésiologie développementale. Ce ne sont pas deux choses distinctes, mais bien la même. Par exemple, le kayakiste tchèque avec lequel je travaille : lors du premier mois de notre collaboration, sa performance s’est améliorée de 20%, mais sa douleur au dos a aussi disparu. Ceci étant, ça va encore plus loin : ce n’est pas juste que tu deviens meilleur et que tu évites de te blesser ; si tu améliores ton “patron de mouvement”, tu vas aussi améliorer ta récupération, puisque de nouvelles hormones sont envoyées à ton cerveau et permettent à ton corps de récupérer plus vite après tes entrainements.

À ce moment de notre entretien, je suis abasourdi. À une époque où tout le monde semble obnubilé par les plus minuscules marges de progression, je me gratte la tête en me demandant pourquoi la kinésiologie développementale n’est pas encore un sujet de discussion chez tous les entraineurs. Si on peut améliorer 1) notre performance, 2) notre récup et 3) le temps qu’on passe sans blessure, comment se fait-ce qu’elle ne fait pas partie intégrante des recettes de base de chaque entrainement possible et imaginable ?! Est-ce le futur de l’entrainement, du coaching ? Est-ce que le Dr. Čumpelík et ses étudiants, dont Kuba, sont simplement trop en avance sur leur temps ? Tout ça me rappelle un autre athlète tchèque, qui révolutionna l’entrainement à son époque : Emil Zatopek, le coureur de fond et demi-fond, a en effet mis les intervalles en vogue.

– La question se pose donc : la kinésiologie développementale est-elle l’avenir ?
Je n’ai pas de boule de cristal. Mais je peux confirmer que ça ne fait pas partie du mainstream, et ça ne sera d’ailleurs probablement jamais le cas. J’ai passé 500 heures à étudier cette discipline avec Dr. Čumpelík, et quatre fois plus à m’y intéresser par moi-même, et je suis encore loin de tout comprendre. Le mouvement complexe est… très compliqué! Le problème principal tient au fait que, comme on le voit dans cet entretien, il s’agit d’une connaissance qui passe mal en texte et même en vidéo. Tant que ton corps ne fait pas concrètement pour lui-même l’expérience d’un nouveau niveau de qualité dans le mouvement, tu ne peux pas réaliser ce que ça change, et combien c’est utile. Cela dit, 41 coachs, docteurs et physiothérapeutes prennent part à mon programme annuel (2 heures hebdomadaires), donc il y a de l’intérêt pour la discipline.

– Je peux voir un léger problème pour les grimpeurs (et autres sportifs), c’est que ta discipline ne ressemble pas à ce qu’ils ont l’habitude de considérer comme un “entrainement”. Plutôt comme du yoga ou de la physio, mais la physio est rarement prise pour de l’entrainement. C’est aussi la raison pour laquelle la technique est souvent délaissée, parce que ça ne fait pas suer et souffrir. Et pourtant, on sait aussi que ça apporte son lot de récompenses plus tard…
Oui, c’est en effet un point faible. Mais de notre point de vue, soit tu veux t’améliorer et faire ce qu’il faut, soit tu veux juste t’exploser et être courbaturé le lendemain. Ce qui est tout aussi valide, certains veulent juste s’amuser et se changer les idées après une journée de bureau. Mais si tu veux continuer à progresser et que tu es prêt à y mettre ce qu’il faut, je me ferai un plaisir de te montrer comment hisser ta grimpe au niveau supérieur. Et au fait, je ne l’ai pas mentionné mais une fois que tu améliores ton mouvement, tu peux travailler encore plus dur. Exemple : après 2h d’entrainement, mon kayakiste n’en pouvait plus, la pagaie lui tombait des mains, il était détruit. Après notre travail sur la rotation de ses côtes il pouvait en faire 40 minutes de plus, et donc fatiguer son corps en entier, pas simplement ses avant-bras.

– Hallucinant !
Encore une chose. Il y a deux zones d’apprentissage : celle d’apprentissage justement, et celle de la performance. Avec les jeunes, il est important de développer la première, pour qu’ils puissent plus tard en bénéficier dans leurs performances. Pour les athlètes à leur pic, il faut trouver le bon équilibre entre apprentissage et performance dans leur entrainement. Ce qui est unique dans cette approche est qu’on peut ajouter davantage de qualité dans la zone d’apprentissage, pour que ça soit encore plus bénéfique.

– Pfiou, tellement de choses à intégrer… Ça m’en met plein la vue. Mais bref. Tu n’entraines pas que les athlètes pro cela dit, donc quelles sont les différences principales entre eux et nous ?
Comme je le disais plus tôt, les sportifs de haut niveau sont capables d’intégrer la nouveauté beaucoup plus rapidement que nous, donc le temps nécessaire à l’absorption de l’information est une de ces différences. Ils n’ont souvent besoin que de quelques répétitions pour les faire leurs, alors que nous on a plutôt besoin de plusieurs semaines voire mois.

– Et pour ce qui est des blessures, il en va de même pour eux et nous ?
Bien sûr, les blessures sont individuelles, mais en même temps on peut dire qu’il existe à peu près 90% de blessures communes chez les gens qui viennent me voir.

La conclusion de Denis
Ah ah, tout ceci me rappelle Dave McLeod et son livre “9 grimpeurs sur 10 font les mêmes erreurs”. Les grands esprits etc…
Ainsi que le dit Kuba, il est difficile de saisir combien la kinésiologie développementale peut apporter à la performance. Pourquoi ? Parce que, en partie, elle nous force à sortir de nos habitudes de faire et de penser. J’allais dire “nous, en Occident”… Et c’est vrai que de par la façon dont cette discipline considère le corps comme un vrai tout et pas juste des membres collés ensemble par accident, elle se rapproche d’une perspective plus orientale, plus totalisante. C’est pourquoi je n’ai pas été surpris d’apprendre que le Dr. Čumpelík fait du yoga depuis plus de 40 ans.

Le meilleur moyen d’aider le lecteur à visualiser ce qu’est la kinésiologie développementale est peut-être de revenir à une de mes premières rencontres avec lui. Il assurait un ami et, sachant qu’il avait plusieurs autres séances de coaching après, je lui ai demandé pourquoi il ne portait pas de lunettes d’assurage. Il m’a répondu qu’il n’en avait pas besoin, à quoi je rétorquai en rigolant “c’est parce que tu es encore jeune”. Non. Il m’expliqua ensuite que lever la tête n’est pas nécessairement synonyme de mal de cervicales, mais pour ça il faut comprendre comment engager la chaine musculaire qui soutient la tête. Et pour ça, la meilleure solution consiste à écarter les coudes du tronc. De cette façon vous engagerez les muscles du dos, qui à leur tour contracteront les muscles à l’arrière de votre cou. Maintenant, quand vous levez la tête vous ne vous appuyez pas seulement sur les vertèbres de votre cou – ce qui met tout le stress d’une position tout sauf naturelle sur une petite partie fragile de votre corps – vous utilisez votre haut du corps dans son entier pour soutenir votre position. Résultat: moins de traumatismes du cou, pas de douleur, et renforcement musculaire.

Ça peut sembler trivial, il s’agit “juste” d’assurage. Mais imaginez ce que cette façon de penser/comprendre/faire peut apporter à la grimpe elle-même! Si vous arrivez à relier tous les points physiologiques et squelettiques ensemble de la plus façon le efficace, donc cohérente, donc naturelle possible ? À mes yeux, c’est de l’or en barre !

Photo de couverture : Bernardo Gimenez

Do you remember the ReelRock short where Adam Ondra is listening to an old white-coated man telling him how to walk? Sure, the ‘very pumpy’ visualisation episodes grabbed the limelight, but to be fair visualisation is nothing new. What is fairly new is that the best climber in the world should relearn to walk in order to send the first 9c in history. What was that about? To find out more, one redactor of our editorial team, Denis Lejeune got in touch with one Kuba Novotny.

“Kuba is a nice chap who coaches a friend of mine, but more importantly he is a student of Dr. Čumpelík, of ReelRock fame, and works with top athletes in various sports and has collaborated with Ondra too.”

– Ahoj Kuba, thanks for taking the time.
With pleasure.

– First, what is the name of the kind of magic you do with climbers?
It’s called ‘developmental kinesiology’.

– Sounds… poetic. What is it?
It is closely related to neuroscience because, after all, the brain is the tool that manages our movements, and it plays a key role in getting us stronger, or making our training more efficient. The basic difference between this understanding of sport training and the classic ‘fitness’ one is that the objective of fitness is to make muscles stronger. But power in the climbing movement is not the sum of the power in our muscles. It is the brain that manages every movement, saying which muscle will join, how much it will pull and in which direction, and that is often forgotten. In the conscious movement, muscle works towards the support. For instance, some elite climbers are strengthening the abs which work upwards. That is convenient, as it is direction we move while climbing (up). Some other climbers may see that and think : ‘That is cool, I will strengthen my abs as well’. But their coordination is worse due to a less efficient use of their set of supports and they end up strengthening abs downwards, in opposition to the movement we want to be good at. Which in the end will weaken their arms, meaning they are more likely to injure their shoulders, elbows or fingers. As Alex Huber said in an interview with a Czech climbing magazine a while ago: “I have the impression that I am strong after campusing, which is good, but climbing is not hanging. It is mainly a movement in overhanging terrain, fixed by feet and toes. That means a different kind of coordination. Today I see that my opinion was correct. When I want to compare myself to the current Frankenjura climbers on campusboard, I have no chance at all. But I’m stronger on the rocks. So I don’t think hanging alone means anything. You have to get that specific coordination into your body. The influence of the campus ends at the chest, while the systemboard system goes all the way down.” In my opinion you can campus or deadhang and engage your whole body, but it is super hard. Otherwise I have to agree with everything he said.

– I thought neuroscience helped sportspeople improve decision-making in fast-paced environments for instance, or shorten reaction times. How does it relate here, can you develop a bit more?
Sure. So say I want to get stronger on a crimp: I start to hang for 3-7 seconds on as small a crimp as I can. It will send signals to my brain that will force it to send stronger signals back to my fingers. That is the basic principle of sport training. But there is also feedback coming from the fingers and if my fingers, elbows, shoulders, scapulas and back are not set well (if my scapula is in the wrong position, or I am hunched) the feedback to my brain will be: don’t send those strong signals ever again, or you will destroy your joints or soft tissues. Therefore, the outcome of the training will depend on the right setting of our whole body. For instance, a top Czech speed kayaker improved his paddling power from 100-110 watts on Monday to 130-140 watts on Saturday after a couple weeks of practicing static positions on the ground and trying to rotate his ribs. Positions that are very close to actual kayak paddling. 

– The ribs!?
You’d be surprised.

– It sounds like next level bio-mechanics to me…
From an evolutionary point of view, our body is designed for running, walking and squats. So if we do that right and do not injure ourselves falling off a cliff or whatsoever, our musculoskeletal system (bones, joints, muscles, soft tissues connected with muscles) will probably be alright till we die a hundred years-old. We can also do lots of other movements right but for that we have to obey the ‘physiological rules’, which are common to all our healthy movements. The main key to understand this is that the body works around a contralateral pair of standing and walking limbs, as well as rotation of the thoracic spine – which is there to shift the body center on the standing leg. So, basically, human locomotion (forward motion) is simple: stand on one leg. But the better your posture, the less power you need to shift weight on the standing leg. And that basically describes movement efficiency. When Adam Ondra improved rotation of his ribs, it had a huge impact on his campusing. And that is actually what Adam was doing with Dr. Čumpelík in the ReelRock video you mentioned: learning to connect hands, feet and ribs in the walking so he can do the same in climbing. 

– So in effect, what you’re saying is: you don’t get stronger by doing more one-armers, but by improving, basically, one-arm pull-up technique?
You can improve both ways. It always depends on the level of your technique in a given exercise. Look, a lot of the knowledge we have about climbing technique was accrued by climbers and coaches without a proper understanding of physiological movements or of the strategies the brain uses to manage movement. As a result, this practical knowledge works more or less. Sometimes it will give you fast performance improvement, but in the long term it often leads to injuries, or may even get your performance development to plateau at a level that is (way) lower than where you could get to otherwise.

– If I understand correctly, you’re saying that by respecting the best, most optimal way our body works, physiologically, we can improve our endurance/power endurance/power performance?
Exactly. the outcome of power/endurance training depends on your movement efficiency.

– Has it got to do with core as well?
There is often a lot of weak muscles in the trunk of sportsmen, and that needs to be changed. So up to that point I agree with the ‘core’ you mention. But from our point of view the weak trunk muscles are ‘output’. If your core muscles are weak it is because you don’t use them in your movement pattern. If you change your movement pattern right, they will start working and therefore get stronger. Usually, we think that if we strengthen those muscles the brain will start to use them. But this is not the way the brain works. The brain works like this: collect input information about the setting of whole body, then create an idea of movement that fits the current situation, and then send information to the muscles so they execute the movement. So if you want to add more muscles to your movement pattern, you have to change the sensory information input, i-e change the idea of movement. Most sensory information is coming from the palms and feet, so the way you work with those areas is crucial for your movement. If you are trying to change the way your trunk muscles work by strengthening those muscles, you are neurologically late, because the image according to which the movement is done has already been made in your brain. To be more specific: if you focus on the tip of your pinky, your shoulder should set into external rotation and your breath move upwards in the chest, which means the work of your core muscles has been changed. If you on the other hand focus on the tip of your thumb, your shoulder should go into internal rotation and your breath move more towards your belly. Obviously you can get some results even just by strengthening your core muscles, but it is not so efficient. All of that is hard to grasp in words, I know full well, but when the public health regulations allow I could show you on your body in a minute. I am happy to show people how they can help themselves achieve their performance goals, all the while avoiding years of lasting pain in their musculoskeletal system.

– On that, I have noticed that your website, KubaNovotny.cz puts a lot of emphasis on injury prevention.
Yes, for the simple reason that performance and injury prevention go hand in hand in developmental kinesiology. It’s not two discrete things, it’s one and the same. For instance, the Czech kayaker I work with: in our first month together his performance improved by 20%, while his back pain disappeared. Having said that, it’s even more complex: Not only do you get better and avoid injury, but the better your movement, the better also your ability to recover, insofar as different hormones will get to your brain and allow your body to start recovering sooner after training (than if your movement is not optimal).

At this point I am utterly stunned. In an era that is so keen on making the most of the marginalest gains, I wonder why on earth developmental kinesiology has not become the talk of the town in coaching circles the world over. If you can improve 1) your performance, 2) your recovery and 3) the length of your injury-freeness, just why isn’t it a staple of training?!? Is it the future of training, of coaching? Are Dr. Čumpelík and his student Kuba ahead of their time? I cannot help but recall how another Czech sportsman revolutionised training in his own era: indeed Emil Zatopek, the famous long-distance runner, put interval training on the map.

– So, is developmental kinesiology the next big thing?
I don’t have a crystal ball. But I can safely say it is definitely not mainstream and may never be. I spent around 500 hours studying and four times more practicing for myself, and I am nowhere near the end. Complex movement is… really complicated! The issue I see is that this knowledge can’t be passed on by text or by video. Until you actually experience, for yourself, a new level of quality in your movement, you just cannot get an idea of how good this thing is and how useful. Having said that, there are now 41 coaches, doctors and physiotherapists attending my yearly program (weekly 2-hour classes) so there is some interest.

– One thing I could see being a slight issue with climbers (and other sporty people) is that it may not look or feel like ‘training’. More like yoga or physio, but physio is not seen as training by many. That’s also why climbing technique is sometimes overlooked, because it doesn’t make you sweat and hurt. Yet it brings massive rewards down the line…
Yes, that is another weak spot obviously. But from my point of view, you either want to get better and then do whatever it takes, or you just want to get tired and soar to feel good. Which is alright, some people just want to have fun and clean their heads after a day at work. But if you want to keep improving and are willing to focus, I will be happy to show you how to get your climbing to the next level. And by the way, after you improve your movement you can work even harder. For example, that kayaker I was talking about, after 2 hours of training his paddle would usually fall off his hands: he was pumped. Yet after we worked on the rotation of his ribs he could train 40 minutes more, hence get his whole body tired, not just his forearms.

– Pretty mind-boggling.
And there is one more thing. There are two zones for learning: the learning and performance zones. With young athletes it is important to work hard on their learning zone, so they can later benefit in their performance. For athletes at their peak you have to find the right balance between the learning and performance zones in their training. What is unique in this attitude is that we can add more quality in the learning zone training, so it is even more beneficial.

– Phew, that is so much to take in… But anyway. You don’t just coach top athletes, so what are the differences between us normal people and them?
Well, I mentioned earlier how fast top athletes are able to make something new their own, so the time required to master new skills is one massive difference. Top athletes often need only a couple of repetitions to ‘get’ something, whereas we usually need a couple of weeks or months.

– And on the injury side of things, is it the same for all of us?
Obviously it is very individual, but at the same time there are some usual issues 90% of climbers who seek my help are suffering from.

Conclusion by Denis :
Ah ah, that reminds of Dave McLeod’s 9 out of 10 Climbers Make the Same Mistakes. Great minds etc… 

As Kuba says, it is pretty difficult to realise just how helpful to a sportsperson developmental kinesiology really is. Why? Because it forces us to think in a way we are not used to. I was going to say ‘we, in the West’… Indeed, in the way it regards the body as a whole, and not just parts put together by dint of necessity, it bears a resemblance to a more Eastern perspective on things. Which is why I was not surprised to learn that Dr. Čumpelík has been a yoga devotee for 40-odd years. 

Maybe the best way to help the reader visualise it harks back to one of my first encounters with Kuba. He was belaying my friend Dave and, knowing he had quite a few coaching sessions that day, I asked him why he wasn’t wearing belay glasses. He replied he didn’t need any. ‘That’s because you’re young’ I joked. Then he explained that lifting your head up doesn’t need to hurt your neck, but for that you need to understand how to engage the whole muscle chain that supports the head. For that, the best way is, when you belay, to try and push your elbows away from your trunk. This will activate muscles in your back, which in turn will tense up the muscles in the back on your neck. Now when you lift your head up you are not relying solely on your neck vertebrae, i-e putting all the stress of the un-natural position on one small and fragile part of your body, you are relying on its whole upper half to support your position. So: less stress on the neck, no pains, and muscle reinforcement.

It may sound trivial for belaying. But imagine what this way of thinking/understanding can do for climbing itself? If you connect the physiological and skeletal dots together in the most efficient way? In my eyes, it is pure gold.

Cover Pic: Bernardo Gimenez

L’article Kuba Novotny : Apprendre à marcher pour mieux grimper ? – Kuba Novotny: Learn to walk to optimize your climbing? est apparu en premier sur Fanatic Climbing.